Unha dieta proteica é a forma máis sinxela e eficaz de desfacerse do exceso de graxa. A técnica é utilizada tanto polos atletas na fase de preparación para as competicións, como por homes e mulleres que queren reducir o peso corporal.
A esencia dunha dieta proteica
O plan nutricional baséase nun cambio de dieta, que consiste en reducir o consumo de hidratos de carbono e graxas (ou eliminalos por completo) e aumentar a cantidade de alimentos proteicos.
Ademais, unha persoa debe consumir moita fibra e beber moita auga. Se non, poden ocorrer problemas dixestivos.
A cantidade de carbohidratos e graxas permitidas no menú de proteínas está determinada polo estilo de vida, a idade, o estado de saúde e outros factores. Por exemplo, un traballador de fundición ou un albanel deben recibir polo menos 30 g de graxa e 100 g de hidratos de carbono todos os días para restaurar o corpo. Un traballador de oficina, que é sedentario a maior parte do tempo, non precisa consumir graxas e carbohidratos en tales cantidades - o menú de proteínas pode ser máis estrito.
Principio de funcionamento
A perda de peso corporal cunha dieta proteica conséguese debido a un gran número de procesos positivos que ocorren no corpo. O principal é a diminución da produción de insulina, unha poderosa hormona anabólica que activa o proceso de síntese do tecido adiposo no corpo. A dieta implica a ausencia de hidratos de carbono rápidos (doces, alimentos ricos en amidón), polo que non provocará que o páncreas aumente a taxa de produción do composto.
Outro factor para perder peso cunha dieta proteica é a redución do contido calórico da dieta. Ao reducir o volume total dos alimentos e os seus compoñentes, créase un déficit enerxético no organismo, para repoñer que graxa subcutánea comeza a utilizarse.
Un menú de proteínas axuda a acelerar o metabolismo, polo que as calorías consumidas comezan a ser utilizadas polo organismo para liberar enerxía, en lugar de almacenarse como depósitos en áreas problemáticas.
Mentres está a dieta, está terminantemente prohibido morrer de fame, xa que isto ralentizará o seu metabolismo e reducirá a taxa de queima de graxa. Cada un dos sete días da semana debe ter polo menos 4 comidas.
Vantaxes e inconvenientes
A principal vantaxe da nutrición proteica é a perda de peso só debido á graxa. Ao mesmo tempo, a masa muscular permanece. Este efecto permítelle crear unha fermosa figura delgada con formas redondas sexys. As dietas baixas en calorías ou mono levan á destrución non só da graxa, senón tamén dos músculos, facendo que o corpo adquira un aspecto óseo.
Outra vantaxe do menú de proteínas é a súa capacidade para manter unha sensación de plenitude durante moito tempo. A nutrición con hidratos de carbono, pola contra, provoca unha sensación de fame xa 1,5-2 horas despois de comer.
A principal desvantaxe da dieta é o aumento da carga sobre os riles e o fígado, o que limita o seu uso. Un punto negativo é o estado psicolóxico deprimido causado pola falta de hidratos de carbono no menú.
Debido á gran cantidade de alimentos de carne e á falta de fibra, poden ocorrer estreñimiento e intoxicación do corpo. Para deter este efecto, recoméndase comer máis vexetais crus e beber moita auga.
Tipos de dietas proteicas
A pesar do feito de que a esencia do esquema é reducir as graxas e os carbohidratos mentres aumentan as proteínas, hai varias opcións para usar a dieta.
As dietas máis populares son:
- Dukan. Baseado nunha dieta rica en proteínas e moderada en hidratos de carbono complexos. O menú consiste en queixo cottage baixo en graxa, carne, ovos e peixe. A aplicación da dieta realízase en varias etapas durante 1-4 semanas.
- Malysheva. Combina os principios da nutrición fraccionada e un menú baixo en carbohidratos. É diverso e altamente eficaz: se segues as regras, o peso non regresa despois de rematar a dieta.
- "Kremlevskaya". Baséase en limitar a cantidade de alimentos consumidos, mentres que os carbohidratos redúcense moderadamente. Duración - 12-14 días.
- "Deportes" Implica reducir os carbohidratos a 50 g por día. O menú baséase en alimentos proteicos e fibra. Empréganse graxas de orixe vexetal (aceite de liño ou de oliva). Está deseñado para un período de 2 semanas a varios meses - todo depende da fase de preparación e do nivel de condición física da persoa.
O máis difícil psicoloxicamente é a dieta "deportiva". Non obstante, permítelle queimar graxa o máis rápido posible e preservar o músculo.
Alimentos permitidos e prohibidos
Mentres estás nunha dieta proteica, debes absterte completamente de doces e alimentos ricos en amidón. É necesario reducir o máximo posible as carnes procesadas, os afumados, as sopas e os refrescos.
Os produtos prohibidos tamén inclúen:
- ketchup;
- maionesa;
- salsas;
- alimentos picantes e azedos;
- alimentos enlatados
Os carbohidratos complexos (cereais, pasta de trigo duro) deben consumirse en cantidades limitadas, segundo o tipo e a duración da dieta.
Alimentos permitidos nunha dieta proteica:
- legumes (fabas, chícharos, feixóns);
- carnes magras e polo;
- peixe e marisco;
- ovos;
- queixo cottage;
- noces;
- vexetais frescos con baixo contido en amidón (repolo, pepino, tomate).
Tamén se recomenda reducir a cantidade de sal de mesa a 3 g por día - máis provocará a retención de líquidos no corpo e ralentizará o proceso de perda de peso.
Duración da dieta
O tempo que dedicas a esta dieta depende dos teus obxectivos. Se unha persoa necesita perder 15-20 kg, a duración da técnica debe ser duns 4 meses. Perder peso máis rápido pode ser prexudicial para a túa saúde. Ao mesmo tempo, a entrada na dieta debe ser lenta, cunha redución gradual da cantidade de hidratos de carbono e graxas. A etapa principal sen carbohidratos non debe durar máis de 3-4 semanas.
Os atletas cunha dieta proteica poden queimar graxa moito máis rápido: 5-7 kg en 2-4 semanas, esta é unha práctica normal. Non obstante, tal rapidez non traerá máis que danos a unha persoa común.
Norma de proteína por día
A cantidade dun elemento necesario nunha dieta está determinada pola idade, o peso, o estilo de vida, a profesión e outros factores. Só un nutricionista ou instrutor de fitness pode dicir a cifra exacta despois de analizar os datos persoais da súa sala.
De media, unha persoa cuxo traballo non implica un alto estrés físico ou psicoemocional necesita 1,5-2 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Por exemplo, unha nena que pesa 70 kg ao día debe comer de 105 a 140 g de proteína.
Menú de mostra para a semana
Un exemplo de dieta durante 7 días. O menú dietético inclúe pratos para o almorzo, o xantar e a cea.
| 1 comida | 2 comidas | 3 comidas | |
| luns | Cazola de requeixo sen fariña e azucre | Costela de tenreira, verduras | Peixe cocido, verduras |
| martes | Ovos duros | Mingau de trigo sarraceno, chuleta de polo, ensalada de tomate | Filete de polo á prancha, verduras |
| mércores | Queixo cottage baixo en graxa | Chuleta de polo, verduras frescas | Ensalada grega |
| xoves | Tortilla sen fariña | Arroz, peixe cocido | Cazola de requeixo |
| venres | Ovos duros | Carne cocida, pepinos frescos | Peixe ao forno con verduras á prancha |
| sábado | Requeixo con froitos secos | Arroz cocido, marisco, ensalada de verduras | Ensalada de vexetais e marisco |
| domingo | Tortilla sen fariña | Mingau de millo, chuleta de tenreira, verduras | Peixe cocido, verduras |
Recoméndase beber té ou café sen azucre 20 minutos antes ou 30 minutos despois das comidas. Entre as comidas principais debes tomar lanches lixeiros con batidos de proteínas. É útil beber un vaso de kefir ou iogur sen aditivos 2 horas antes de durmir.